Кои се начесто користените суплементи за справување со несоница?

Несоницата или инсомнија е вообичаено нарушување на спиењето кое може да го отежне заспивањето или останувањето во сон. Околу 10% од светската популација доживува несоница која се квалификува како медицинска состојба. Несоницата може да ви го намали нивото на енергија и да влијае на вашето расположение. Исто така, може да влијае на вашето здравје, работните перформанси и квалитетот на животот.

Несоницата може да се класифицира и како:

• Почетна (почеток на спиење) несоница: Ова значи дека имате проблем да заспиете.
• Средна (одржувачка) несоница: Оваа форма ве тера да се разбудите среде ноќ, но повторно да заспиете. Тоа е најчеста форма, која влијае на речиси две третини од луѓето со несоница.
• Доцна (рано будење) несоница: Оваа форма значи дека се будите премногу рано наутро и не заспивате повторно.

Симпомите на несоницата се доживуваат во текот на денот кога сте будни:

• Чувство на замор
• Поспаност
• Давате задоцнети одговори
• Имате бавен рефлекс
• Проблем со меморија
• Намалена концентрација
• Раздразливост
• Нарушување во расположението
• Анксиозност
• Забавени мисловни процеси
• Конфузија

Фактори на ризик за развивање на несоница

• Луѓе кои имаат „плиток сон“
• Луѓе кои се под стрес
• Луѓе кои консумираат алкохол
• Луѓе кои внесуваат многу кофеин
• Луѓе кои се пушачи поради внес на никотин
• Луѓе со ментално нарушување
• Луѓе кои не се чувствуваат безбедно во домот каде што спијат
• Луѓе кои имаат чести кошмари во текот на спиењето

Кои се компликациите од несоница?

Кога несоницата е тешка или трае долго, може да го зголеми ризикот од одредени состојби како:

• Депресија
• Анксиозност
• Висок крвен притисок (хипертензија)
• Срцев удар
• Мозочен удар
• Опструктивна ноќна апнеја
• Дијабетес тип 2
• Дебелината
• Услови кои вклучуваат психоза

Како да се справите со несоницата и дали има лек?

Постојат многу начини за справување со несоницата, почнувајќи од едноставни промени во вашиот животен стил и навики до разни суплементи и лекови.

Главните пристапи за лекување на несоница се:

1. Развивање и практикување добри навики за спиење (исто така познати како хигиена на спиење). Тоа подразбира навремено легнување, секој ден легнување и станување во исто време, избегнување на светлина (телефон, телевизор) пред спеиње најмалку 1 час, спиење во ладна и темна просторија.
2. Суплементи кои ви помагаат да заспиете или да останете во сон (особено оние кои не создаваат завистност) доколку не помагаат може да се консултирате со лекар за препишување на лекови.

Кои се начесто користените суплементи за менаџирање со несоница:

1. Мелатонин

   Мелатонин е хормон кој го регулира циклусот сон-будење. Овој хормон му сигнализира на вашето тело дека е време за спиење. Препорачливо е за луѓе со нарушувања на деноноќниот ритам или тешкотии при заспивање.
   Дозирање: 0,5–5 mg, се зема 30–60 минути пред спиење.

2. Магнезиум

   Магнезиумот промовира релаксација со тоа што го смирува нервниот систем и го поддржува производството на ГАБА, невротрансмитер кој поттикнува сон.
   Се препорачува за луѓе кои работат тешка физичка работа имаат мускулна тензија или немирни нозе кои го попречуваат сонот.
   Дозирање: 400 mg магнезиум 30-60 минути пред спиење.

3. Корен на валеријана

   Коренот од валеријана е хербален лек кој го зголемува нивото на ГАБА во мозокот, промовирајќи релаксација и спиење.
   Се препорачува за луѓе кои имаат проблем да заспијат или да останат да заспијат.
   Дозирање: 300–600 mg екстракт од корен од валеријана, 30–60 минути пред спиење.
   *Забелешка: може да бидат потребни неколку недели употреба додека се видат резултатите.

4. GABA (гама-аминобутерна киселина)

   GABA е невротрансмитер кој го смирува нервниот систем и ја намалува хиперактивната мозочна активност.
   Се препорачува луѓе со многу мисли пред спиење или анксиозност ноќе.
   Дозирање: 250–500 mg пред спиење.

5. L-Theanine

   L-Theanine е аминокиселина која се наоѓа во листовите на чајот која промовира релаксација без да предизвикува поспаност. Ги зголемува алфа мозочните бранови, кои се поврзани со мирна, будна состојба.
   Се препорачува за луѓе со анксиозност или несоница поврзана со стрес.
   Дозирање: 100–200 mg пред спиење или во текот на денот за намалување на стресот.

6. 5-HTP (5-хидрокситриптофан)

   5-HTP е претходник на серотонин, кој се претвора во мелатонин. Помага во регулирање на расположението и спиењето.
   Се препорачува за луѓе со депресија или ниски нивоа на серотонин кои влијаат на спиењето.
   Дозирање: 50–200 mg пред спиење.
   *Забелешка: Не земајте 5-HTP со антидепресиви без консултација со лекар.

7. Ашваганда

   Ашвагандата е адаптоген кој го намалува стресот и анксиозноста, помагајќи да се подобри квалитетот на сонот.
   Се препорачува за луѓе со несоница поврзана со стрес.
   Дозирање: 300–600 mg екстракт од ашваганда пред спиење.

8. Камилица

   Камилицата е нежен хербален лек кој содржи апигенин, соединение кое се врзува за ГАБА рецепторите и промовира релаксација.
   Се препорачува за луѓе со блага несоница или стрес.
   Дозирање: Пијте чај од камилица или земете 220–1.100 mg екстракт од камилица пред спиење.

Совети за употреба на додатоци за спиење:

• Започнете со најниската ефективна доза и прилагодете ја по потреба.
• Комбинирајте со добра хигиена на спиење: суплементите најдобро функционираат кога се комбинирани со постојан распоред за спиење.
• Секогаш разговарајте со лекар или фармацевт пред да започнете со нов суплемент, особено ако сте бремени, доите или земате лекови.